Briefing · Como usar esta apostilaUm protocolo de 56 dias para reprogramar a resposta ao impulso
Derivado do protocolo MBRP — Mindfulness-Based Relapse Prevention (Bowen, Chawla, Grow & Marlatt, 2ª ed., Guilford, 2021), reorganizado como roteiro diário progressivo e acrescido de uma camada de internalização com técnicas de PNL. Redação original; não substitui o programa clínico conduzido em grupo nem tratamento médico.
⚠ Leia antes de começar — segurança primeiro
- Este material é psicoeducacional. Apoia — não substitui — acompanhamento profissional (médico, psicólogo, CAPS-AD, grupos de apoio).
- Nunca interrompa abruptamente álcool ou benzodiazepínicos sem supervisão médica. A abstinência não assistida dessas substâncias pode causar convulsões e delirium, com risco de morte. Desmame é ato médico.
- Em crise: SAMU 192 · CVV 188 (24h, ligação gratuita) · CAPS-AD do seu município.
- Se uma prática de visualização (Semanas 2 e 4) intensificar demais a fissura ou a angústia, reduza a intensidade da cena ou pule a prática e converse com seu terapeuta.
Arquitetura do dia
Todas as semanas seguem a mesma espinha dorsal de três blocos. O conteúdo de cada bloco evolui semana a semana — a estrutura, não.
| Manhã | Prática formal — o treino de base (15→30 min, progressivo). É aqui que a capacidade atencional é construída. |
|---|---|
| Ao longo do dia | Prática informal + ferramenta de campo — transfere a habilidade do "tatame" para a vida real (atividades em atenção plena; a partir da Semana 3, o espaço SOBER). |
| Noite | Registro (2 min) + Camada PNL (5 min) — consolidação: marcar o dia no rastreio e executar o protocolo de internalização da semana. |
Progressão das 8 semanas
- S1 — Piloto automático: perceber antes de reagir (escaneamento corporal).
- S2 — Desconforto e fissura: mapear gatilhos; surfar a onda em vez de afogar nela.
- S3 — Do reagir ao responder: o espaço SOBER — a pausa portátil.
- S4 — Situações desafiadoras: presença sob pressão; ensaio mental.
- S5 — Aceitação e ação: lapso ≠ colapso; plano de contingência.
- S6 — Pensamentos como pensamentos: desarmar o pensamento permissivo.
- S7 — Sustentar o bem-estar: autocompaixão, balanço de energia, identidade.
- S8 — Rede e continuidade: seu protocolo mínimo viável para os próximos meses.
Regra de progressão: só avance de semana com ≥ 5 de 7 dias praticados. Menos que isso, repita a semana — repetição não é atraso, é dose.
Nota epistemológica — o que tem evidência aqui
Evidência A — núcleo O MBRP foi testado em ensaio clínico randomizado (Bowen et al., JAMA Psychiatry, 2014; n=286): comparado à prevenção de recaída cognitivo-comportamental e ao tratamento usual, associou-se a menos dias de uso de substâncias e menor consumo pesado de álcool em 12 meses. Meta-análises subsequentes (p.ex. Grant et al., 2017) apontam efeitos modestos, porém consistentes, sobre fissura.
Evidência B — análogos validados Várias ferramentas da camada PNL desta apostila foram selecionadas porque coincidem com métodos validados sob outro nome: intenções de implementação "se–então" (Gollwitzer & Sheeran, 2006; meta-análise, efeito médio-grande), ensaio mental de enfrentamento (núcleo da prevenção de recaída de Marlatt), reestruturação cognitiva e descentramento/defusão.
Evidência C — uso instrumental A PNL como sistema não possui suporte empírico robusto (revisão sistemática de Sturt et al., 2012). Aqui ela entra como camada mnemônica e de internalização — linguagem e ritual que facilitam a adesão — nunca como substituta do núcleo MBRP. Técnicas de evidência fraca estão marcadas como opcionais.
Fundamentos · O modelo mentalComo a recaída funciona — e onde a atenção plena intercepta
Três ideias sustentam todo o programa. Entendê-las transforma as práticas de "exercícios de relaxamento" em treino técnico com alvo definido.
1 · A cadeia da reação
A recaída raramente é um evento; é o elo final de uma cadeia que começa muito antes: gatilho → sensação corporal → pensamento → emoção → impulso → comportamento. No piloto automático, a cadeia inteira roda em segundos, sem testemunha. O treino de atenção plena instala um observador entre os elos — e onde há observação, há ponto de interrupção. Você não escolhe o gatilho; escolhe o que acontece dois elos depois.
2 · A fissura é uma onda
3 · Lapso não é colapso
Marlatt descreveu o efeito de violação da abstinência: após um deslize, o pensamento "já estraguei tudo, então tanto faz" — carregado de culpa e autojulgamento — é o verdadeiro motor que converte um lapso isolado em recaída completa. O antídoto tem duas partes: autocompaixão treinada (Semana 7) e um plano de contingência escrito antes (Semana 5). Um lapso tratado como dado gera aprendizado; tratado como veredito, gera espiral.
Sobre a camada PNL
Cada semana traz um protocolo de internalização de ~5 minutos inspirado em técnicas de PNL — ancoragem, submodalidades, ensaio futuro, ressignificação, metamodelo, alinhamento de níveis. O racional é pragmático: são rituais curtos, concretos e repetíveis que aumentam a chance de a prática "colar" no sistema nervoso e na rotina. Cada um vem com etiqueta de evidência (análogo validado ou opcional · evidência fraca) — use o que funcionar para você e descarte o resto sem culpa.
Kit de bolso · Ferramentas de campoPara o momento em que a teoria acaba
Três cartões de uso imediato. Memorize o primeiro; imprima esta página e recorte os demais, se útil (Ctrl/Cmd+P imprime a apostila inteira).
Acrônimo SOBER conforme MBRP (Bowen et al., 2021), adaptação do "espaço de respiração de 3 minutos" de Segal, Williams & Teasdale (MBCT). Tradução livre com siglas originais preservadas.
🌊 Protocolo 90 segundos — fissura aguda
- Nomeie: "fissura presente" (dizer mentalmente já descola você dela).
- Localize no corpo: onde exatamente? Peito, garganta, mãos, estômago?
- Respire dentro da sensação, como se o ar chegasse até lá.
- Surfe: acompanhe a intensidade subir → pico → descer, como onda. Não lute, não alimente.
- Âncora (se instalada na S1): pressione polegar + dedo médio.
- Decida só o próximo passo de 5 minutos — mudar de ambiente, ligar para alguém, beber água. Nada além disso.
A onda passa mesmo sem usar — tipicamente em minutos. Se não passar ou escalar: cartão vermelho abaixo.
🆘 Cartão de emergência
- SAMU 192 — emergência médica (intoxicação, convulsão, ideação com risco).
- CVV 188 — apoio emocional, 24h, gratuito (também chat em cvv.org.br).
- CAPS-AD do meu município: ______________________
- Pessoa de apoio nº1: ______________________ · nº2: ______________________
- Sintomas de abstinência grave (tremor intenso, confusão, alucinação, convulsão) = emergência médica, não "força de vontade".
Semana 1 · FundaçãoPiloto automático e atenção plena
Boa parte do dia — e quase toda recaída — acontece no piloto automático: agir sem testemunhar. Esta semana instala o observador. A ferramenta é o escaneamento corporal: atenção sistemática ao corpo, sem tentar mudar nada.
| Manhã | Escaneamento corporal 15–25 min Todos os dias, de preferência no mesmo horário e local. |
|---|---|
| Ao longo do dia | Uma atividade rotineira em atenção plena ~5 min Escolha 1 por dia (escovar os dentes, o primeiro café, o banho): faça-a com os cinco sentidos, como se fosse a primeira vez. |
| Noite | Registro 2 min + PNL: âncora de presença 5 min |
Prática formal · Escaneamento corporal (passo a passo)
- Deite-se ou sente-se com a coluna confortavelmente ereta. Olhos fechados ou semicerrados. Três respirações completas para chegar.
- Leve a atenção aos pés: temperatura, contato, pressão, formigamento — ou ausência de sensação (também é um dado).
- Suba lentamente por regiões: pernas → quadril → abdome → tórax → costas → mãos e braços → ombros → pescoço → rosto → topo da cabeça. ~1–2 min por região.
- Quando a mente vagar (ela vai — isso não é falha, é o fenômeno a observar), nomeie em silêncio "pensando" e retorne, sem bronca, à última região.
- Feche com 1 minuto sentindo o corpo inteiro respirar como um todo.
O objetivo não é relaxar (se acontecer, é bônus) nem "esvaziar a mente". É treinar o gesto de notar e voltar — o mesmo músculo que interrompe a cadeia da recaída. Se dormir sempre: pratique sentado, com olhos entreabertos.
Âncora de presença
- Nos últimos 2 minutos do escaneamento, quando notar o ponto de maior estabilidade/calma do dia, pressione polegar + dedo médio da mão dominante por 5–7 segundos, com atenção total ao estado.
- Solte antes de o estado decair. Repita 1× por prática, todos os dias desta semana (instalação exige repetição + estado genuíno + gesto exclusivo — não use esse toque para mais nada).
- A partir do D4, teste em campo: em um momento neutro do dia, dispare a âncora e observe o que o corpo lembra.
Funcionalmente, é condicionamento clássico: um gesto motor pareado repetidamente a um estado fisiológico passa a evocá-lo parcialmente. A âncora será reutilizada no passo B do SOBER (S3) e no protocolo de 90 s.
Rastreio da semana
Marque o dia se cumpriu ao menos a prática da manhã. D4 = checkpoint (releia os fundamentos). D7 = revisão: o que mudou na sua percepção do corpo?
✓ Sinais de progresso
- Perceber a mente vagando mais vezes (paradoxal: é o observador ligando).
- Notar sensações corporais durante o dia sem ter planejado.
- Um momento qualquer em que você escolheu em vez de reagir.
✕ Erros comuns
- Transformar a prática em teste de desempenho ("não consegui relaxar").
- Pular dias e compensar com sessão dupla — frequência vale mais que duração.
- Usar a âncora fora de estado genuíno (instala ruído).
Semana 2 · Exposição internaUma nova relação com o desconforto
Gatilhos disparam uma cadeia — sensação, pensamento, emoção, impulso — que costuma rodar inteira no escuro. Esta semana acende a luz: mapear os próprios gatilhos e, pela primeira vez, ficar com a fissura sem obedecê-la nem lutar contra ela.
| Manhã | Escaneamento corporal 20–25 min — agora com interesse especial pelas regiões onde o desconforto aparece. |
|---|---|
| Ao longo do dia | Mapa de gatilhos 1 registro/dia Anote 1 gatilho: situação → sensação no corpo → pensamento → emoção → intensidade do impulso (0–10) → o que fez. |
| Noite | Registro + PNL: submodalidades da fissura 5 min D3–D4: prática de surfar o impulso · D5–D6: meditação da montanha. |
Prática-chave · Surfar o impulso (urge surfing) — D3 e D4, após a prática da manhã
- Escolha uma cena de intensidade 3–4/10 — algo desafiador, mas longe do seu maior gatilho. (Regra inviolável: nunca comece pelo pior.)
- Visualize a cena até o instante imediatamente anterior ao ponto em que você normalmente reagiria — e congele aí.
- Desça ao corpo: onde a fissura mora agora? Que formato, temperatura, movimento tem?
- Respire "dentro" da sensação e acompanhe-a como onda: subida → pico → descida. Não empurre, não alimente, não obedeça. Apenas surfe.
- Curiosidade extra: olhe por baixo da fissura. O que ela realmente pede — alívio? descanso? conexão? Anote.
Se a intensidade passar de ~6/10, abra os olhos, sinta os pés no chão, encerre e reduza a cena no dia seguinte. Exposição é dose-dependente.
Prática de apoio · Meditação da montanha — D5 e D6 (10 min)
Sentado, evoque a imagem de uma montanha: base larga, cume estável. Estações passam por ela — tempestade, neve, calor — e a montanha permanece montanha. Incorpore: seu corpo é a base; clima interno (emoções, fissuras, pensamentos) é só clima. Fique 10 minutos sendo a montanha que assiste ao tempo passar.
Submodalidades da fissura + dissociação
- À noite, evoque brevemente a imagem mental do gatilho registrado no dia (leve — 2–3/10).
- Examine a estrutura da imagem, não o conteúdo: tamanho? distância? cores vivas ou opacas? com som?
- Experimente, um por vez: afastar a imagem, encolhê-la, tirar a cor, tirar o som. Note o efeito no corpo a cada mudança.
- Por fim, veja a cena de fora, como num monitor de segurança em que você aparece. Observe a diferença entre estar na cena e ver a cena.
O mecanismo ativo é o descentramento: tratar a experiência como objeto observável, não como ordem. É o mesmo princípio da defusão cognitiva — aqui com um procedimento perceptual explícito.
Rastreio da semana
D7 = revisão do mapa: seus gatilhos têm padrão de horário, lugar, pessoa ou emoção?
✓ Sinais de progresso
- Nomear a cadeia em tempo real ("isso é a sensação... agora veio o pensamento").
- Uma onda surfada até o fim, por menor que seja.
- Descobrir o que a fissura pede por baixo.
✕ Erros comuns
- Escolher o maior gatilho "para treinar de verdade".
- Usar o surfe como técnica de supressão disfarçada (a postura é curiosidade, não combate).
- Mapear gatilhos só "de cabeça", sem anotar — o padrão só aparece no papel.
Semana 3 · A pausa portátilDo reagir ao responder — o espaço SOBER
"Entre o estímulo e a resposta há um espaço" (Frankl). A respiração é a âncora que está sempre com você; o SOBER é o protocolo que transforma essa âncora em pausa operacional de 3 minutos, em qualquer lugar. Esta é a semana em que o treino sai do tatame.
| Manhã | Meditação da respiração 15–20 min |
|---|---|
| Ao longo do dia | SOBER 3× programado 3 × 3 min (ao acordar · pós-almoço · fim de tarde) + sempre que houver gatilho. Checklist completo no Kit de bolso. |
| Noite | Registro (em quais situações usei o SOBER?) + PNL: pares se–então 5 min |
Prática formal · Meditação da respiração
- Sente-se ereto e digno, sem rigidez. Escolha o ponto onde a respiração é mais nítida: narinas ou abdome.
- Acompanhe uma respiração por vez, do início ao fim — sem controlar o ritmo. A respiração respira; você assiste.
- A cada dispersão: nomeie ("pensando", "planejando", "lembrando") e volte. Cada retorno é uma repetição do músculo certo — o treino é o voltar.
- Nos 3 minutos finais, expanda a atenção da respiração para o corpo inteiro sentado.
Pares se–então + âncora empilhada
- Escreva 3 frases no formato exato: "Se eu notar [meu sinal precoce específico — ex.: passar em frente ao bar X; sexta 19h; briga com Y], então farei o SOBER imediatamente." Especificidade é o ingrediente ativo — "se eu ficar mal" não funciona.
- Leia as 3 frases em voz alta, visualizando cada cena por 20 segundos.
- Empilhe a âncora: a partir desta semana, dispare a âncora da S1 (polegar + dedo médio) sempre no passo B do SOBER. O gesto passa a carregar o protocolo inteiro.
Intenções "se–então" (Gollwitzer) delegam a decisão ao gatilho ambiental — exatamente o que uma mente sob fissura precisa: não decidir na hora.
Rastreio da semana
Marque o dia com manhã + ≥2 SOBER. D7 = liste as situações em que o SOBER foi usado de verdade.
✓ Sinais de progresso
- Um SOBER disparado espontaneamente diante de estresse.
- Sensação nítida de "espaço" antes de uma resposta que teria sido automática.
✕ Erros comuns
- Guardar o SOBER só para crises — os 3 programados em situações neutras são o que constrói o reflexo.
- Fazer o SOBER "de cabeça" correndo, pulando o passo E (Expandir) — é ele que devolve o contexto.
Semana 4 · Pressão controladaAtenção plena em situações desafiadoras
Ficar presente quando tudo está calmo é treino; ficar presente diante do que antes disparava o uso é a competência-alvo. Esta semana amplia a meditação para todos os canais (som, corpo, pensamento, emoção) e leva o SOBER para dentro de situações reais — com ensaio mental como simulador.
| Manhã | Meditação sentada ampliada 20–25 min — sons → respiração → sensações → pensamentos e emoções. |
|---|---|
| Ao longo do dia | Caminhada em atenção plena 10 min + SOBER em ≥1 situação desafiadora real (não só nos horários programados). |
| Noite | Registro + PNL: ensaio mental (future pacing) 5–7 min |
Prática formal · Meditação sentada ampliada
- Sons (3 min): receba os sons como chegam — próximos, distantes, o silêncio entre eles — sem rotular como bom/ruim.
- Respiração (5 min): âncora habitual.
- Sensações (5 min): abra para o corpo inteiro; se houver desconforto, aproxime-se dele com a mesma curiosidade do surfe.
- Pensamentos e emoções (5 min): observe-os como eventos que surgem e passam no espaço da mente — prévia do foco da S6.
- Feche voltando 2 min à respiração.
Caminhada em atenção plena
10 minutos, passo mais lento que o habitual: sinta o contato do pé, a transferência de peso, o balanço. Quando a mente for embora, o chão traz de volta. Serve como prática de emergência em dias em que sentar é impossível.
Ensaio mental da situação de risco
- Escolha uma situação de risco provável na próxima semana (use o mapa da S2).
- Visualize-a em 1ª pessoa, com detalhe sensorial, incluindo a fissura surgindo.
- Veja-se executando o SOBER passo a passo dentro da cena — e saindo dela sem usar. Sinta o estado ao final.
- Rode 2 versões: uma fácil e uma difícil (alguém oferecendo, pressão social). No mínimo 3 noites nesta semana.
Regra de ouro: ensaio mental não autoriza exposição deliberada. Evitar situação de altíssimo risco continua sendo a resposta habilidosa — o ensaio é para as situações que virão sem convite.
Rastreio da semana
D7 = compare: intensidade média dos impulsos registrados na S2 vs. agora.
✓ Sinais de progresso
- Um desconforto real atravessado com SOBER, sem escalada.
- Perceber emoção surgindo antes de ela virar comportamento.
✕ Erros comuns
- Testar-se de propósito em ambiente de alto risco ("agora eu aguento").
- Ensaiar só a versão fácil da cena.
Semana 5 · AntifragilidadeAceitação e ação habilidosa
Aceitar não é aprovar nem se resignar: é reconhecer o que já está aqui — porque só se responde bem ao que se vê inteiro. E é a semana da verdade incômoda: lapsos podem acontecer. A diferença entre lapso e recaída completa é, em grande parte, o que você pensa e faz na primeira hora depois. Isso se planeja antes.
| Manhã | Prática à sua escolha 25 min — sentada ampliada, escaneamento ou movimento consciente (alongamento lento com atenção total). |
|---|---|
| Ao longo do dia | SOBER em situações desafiadoras + registrar 1 situação: o que aceitei que estava presente · o que escolhi fazer. |
| Noite | Registro + PNL: ressignificação do lapso 5 min · D3: escrever o plano de contingência. |
Plano de contingência de lapso — escreva no D3, à mão, e guarde na carteira
- 1ª ação: sair do ambiente/situação imediatamente.
- 2ª ação: SOBER completo (a fissura pós-lapso é a maior de todas — é ela que decide o resto).
- 3ª ação: ligar para ______________ (definir agora, não na hora).
- Frase-protocolo: "Lapso é dado, não veredito. O episódio termina agora."
- Proibido: autopunição e a matemática do "já que" ("já que usei, uso tudo").
Ressignificação estruturada (reframing)
Aplique a qualquer deslize — de um lapso real a "furei a prática 2 dias". Responda por escrito, nesta ordem:
- O que este episódio informa sobre o gatilho? (novo? subestimado?)
- Em que elo da cadeia a consciência chegou tarde? (sensação? pensamento? impulso?)
- Qual era a janela de intervenção perdida — e qual será o sinal dela na próxima vez?
- Que ajuste de 1 linha entra no plano? (novo par se–então, evitar rota X, ligar antes de Y)
A moldura muda de "fracassei" (identidade) para "o sistema gerou um dado de treinamento" (processo). É a mesma cirurgia cognitiva que Marlatt propõe para desarmar a espiral pós-lapso.
Rastreio da semana
D7 = releia o plano de contingência em voz alta. Ele deve caber em 30 segundos.
✓ Sinais de progresso
- Nomear "isto eu não controlo / isto eu controlo" numa situação real.
- Plano de contingência escrito, curto e acessível.
✕ Erros comuns
- Confundir aceitação com passividade ("aceitei, então não faço nada").
- Achar que escrever o plano "atrai" o lapso — cinto de segurança não causa acidente.
Semana 6 · DefusãoPensamentos como pensamentos
Um pensamento não é um fato — e, sobretudo, não é uma ordem. A recaída costuma ser precedida por pensamentos permissivos de uniforme discreto: "só uma", "eu mereço", "ninguém vai saber", "desta vez eu controlo". Esta semana o foco da meditação vira diretamente para o pensar — para vê-lo como evento mental, com começo, meio e fim.
| Manhã | Meditação dos pensamentos 20–25 min |
|---|---|
| Ao longo do dia | Caçada ao pensamento permissivo 1/dia — flagrou, anotou entre aspas, prefixou: "Estou tendo o pensamento de que ____". + SOBER habitual. |
| Noite | Registro + PNL: metamodelo 5 min (+ swish opcional). |
Prática formal · Meditação dos pensamentos
- Estabilize 5 min na respiração.
- Solte a âncora e observe a própria mente como um céu: pensamentos são nuvens que entram e saem. Alternativa: legendas passando num telão vazio.
- Rotule a categoria, não o conteúdo: "planejando", "julgando", "lembrando", "ensaiando". Rotulou, soltou.
- Se um pensamento sugar você para dentro (vai acontecer): ao perceber, nomeie "fui levado", sorria por dentro e volte ao céu. Esse flagrante é a prática.
- Feche 3 min na respiração.
Metamodelo aplicado ao pensamento do dia
Pegue o pensamento permissivo anotado e interrogue a forma dele:
- Generalização: "sempre"? "nunca"? "todo mundo"? — Sempre mesmo? Quem, exatamente?
- Eliminação: "eu mereço" — mereço o quê, especificamente? O alívio ou a substância? Há outro entregador do mesmo alívio?
- Distorção: "desta vez eu controlo" — com base em qual histórico? O que os dados dizem?
- Teste final: este pensamento é um fato, uma previsão ou um vendedor?
Swish para imagem intrusiva recorrente: se uma mesma imagem de uso retorna, veja-a grande e escura; no canto, pequena e brilhante, uma imagem-recurso (você, saudável, no dia seguinte de uma escolha boa). Num gesto mental rápido, troque: a pequena explode em tela cheia, a antiga encolhe e some. Repita 5× rápido, abrindo os olhos entre repetições. Se não funcionar em 3 dias, descarte sem culpa.
Rastreio da semana
D7 = releia os 7 pensamentos anotados. Qual é o slogan favorito da sua fissura?
✓ Sinais de progresso
- Pegar um pensamento permissivo no ato, com meio sorriso.
- Diminuição do poder de comando dos pensamentos (eles vêm — e daí?).
✕ Erros comuns
- Debater o conteúdo do pensamento por 20 min (o objetivo é desarmar, não vencer a discussão).
- Usar a defusão para ignorar sinais legítimos (fome, exaustão, solidão pedem ação, não rótulo).
Semana 7 · Manutenção do sistemaSustentar o bem-estar
Recuperação não se sustenta só bloqueando o negativo; exige abastecer o positivo. Duas frentes: treinar o tom interno (bondade dirigida — o oposto funcional da autopunição que alimenta recaídas) e auditar a rotina — o que nutre, o que esgota — porque um estilo de vida cronicamente esgotado é fator de risco estrutural.
| Manhã | Meditação da bondade 15–20 min |
|---|---|
| Ao longo do dia | Balanço N/E: liste as atividades típicas do seu dia e marque cada uma — N (nutre) ou E (esgota). Planeje +1 atividade N por dia, pequena e concreta. + SOBER habitual. |
| Noite | Registro + PNL: alinhamento de identidade + cartão-lembrete 5 min |
Prática formal · Meditação da bondade
- Estabilize 3 min na respiração.
- Dirija a si mesmo, em silêncio e no seu ritmo, frases como: "Que eu esteja em segurança. Que eu tenha saúde. Que eu me trate com gentileza. Que eu viva com mais leveza." (Ajuste as palavras até soarem suas.)
- Não force sentimento nenhum — as frases são sementes, não interruptores. Resistência, ironia interna ou frieza são reações comuns e fazem parte; apenas note e continue.
- Expanda: alguém querido → alguém neutro → (quando houver prontidão) alguém difícil → todos.
- Feche voltando a si: 1 minuto de mão no peito, respirando.
Racional clínico: vergonha e autoataque são combustível documentado do ciclo de recaída. Bondade dirigida é treino de substituição do tom interno — não autoindulgência.
Alinhamento de níveis + cartão-lembrete
- Suba a escada, escrevendo 1 linha por nível: Ambiente (onde/quando estou bem?) → Comportamento (o que faço quando estou bem?) → Capacidade (o que já sei fazer — SOBER, surfe, defusão?) → Crença (o que passei a acreditar nestas 7 semanas?) → Identidade: complete — "Sou alguém que ______."
- Escreva num cartão físico: a frase de identidade + seus 3 sinais precoces de risco + o 1º passo do plano de contingência. Carteira ou fundo de tela.
Rastreio da semana
D7 = revise o balanço N/E: qual troca estrutural de 1 item (não heroica) é sustentável a partir de agora?
✓ Sinais de progresso
- O tom interno pós-erro mudou de promotor para técnico.
- +1 atividade nutritiva executada em ≥5 dias.
✕ Erros comuns
- Reformar a vida inteira numa semana (a troca de 1 item sustentada vence o plano heroico abandonado).
- Pular a bondade "porque é piegas" — é justamente onde ela mais tende a faltar.
Semana 8 · HandoverRede de apoio e prática contínua
Recuperação e prática são jornadas de longo prazo — e ninguém sustenta uma travessia dessas sozinho. A última semana entrega duas coisas: seu protocolo mínimo viável (o que você realmente vai manter) e sua rede (quem caminha junto). O programa termina; o sistema, não.
| Manhã | Prática à sua escolha 20–30 min — teste as candidatas ao seu protocolo definitivo. |
|---|---|
| Ao longo do dia | Construção da rede: mapear 3 pessoas/serviços de apoio + 1 grupo (AA/NA, grupo de mindfulness, CAPS-AD) e dar 1 passo concreto de conexão nesta semana (mensagem, presença, cadastro). |
| Noite | Registro + PNL: ponte ao futuro + carta a si mesmo 7 min · D5–D7 |
Protocolo mínimo viável (escreva no D4)
- Prática formal: qual? · quantos min? · quais dias? (piso honesto: 4×/semana — o que você cumpre em semana ruim, não em semana boa)
- SOBER: ≥1×/dia programado + sob demanda, para sempre.
- Revisão mensal (30 min, dia fixo): reler mapa de gatilhos, plano de contingência e cartão-lembrete; atualizar pares se–então.
- Rede: 1 contato de recuperação por semana, no mínimo.
Ponte ao futuro + carta a si mesmo
- Ponte (D5): visualize-se daqui a 6 meses, num dia comum, executando o protocolo mínimo — a prática da manhã, um SOBER no meio do caos, o contato da semana. Em 1ª pessoa, com detalhe. Note como esse futuro trata o presente.
- Carta (D6): escreva uma carta de você-de-hoje para você-num-dia-difícil: o que você sabe agora que ele vai precisar ouvir? Inclua o cartão-lembrete e a frase de identidade. Lacre, date para abrir em 3 meses (ou entregue a alguém de confiança).
- Compromisso (D7): assine o protocolo mínimo viável como se assina um contrato — porque é um.
Rastreio da semana
D7 = releia a Semana 1. Meça a distância. Ela é sua — e é reprodutível: o programa pode ser refeito a qualquer momento, inclusive após um tropeço.
✓ Critérios de conclusão
- Protocolo mínimo escrito e assinado.
- 1 passo de conexão com a rede executado.
- Carta lacrada e datada.
✕ Erros comuns
- Protocolo maximalista (o que impressiona no papel falha na terça-feira ruim).
- Terminar sem rede: prática solo é assobio no escuro.
Painel · Registro geral56 dias em uma tela
Progresso agregado do rastreio diário. Os dados ficam apenas neste dispositivo (localStorage); nada é enviado a servidor algum.
Total: 0 / 56 dias
Critério de avanço: ≥5/7 por semana. O painel não julga — mede. Semana incompleta se repete; não se pula.